Жирные кислоты омега-3 и омега-6 — почему они так важны в рационе?

Пищевой жир является источником необходимой для человека энергии, которая используется для обеспечения правильного развития организма, а также для поддержания основных жизненных функций. Хотя 1 грамм жира обеспечивает целых 9 ккал и, несомненно, является самым калорийным питательным веществом, очень важно каждый день обеспечивать в рационе ценные источники жира, поскольку он необходим для правильного функционирования кожи и нервной системы. , эндокринной и иммунной систем.

Жир способствует лучшему усвоению растворимых в нем витаминов (А, D, Е, К) и обеспечивает организм незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами (НЖК), а именно линолевой кислотой (ЛК) из семейства омега-6 и альфа-линоленовой кислотой (АЛК). ) из семейства омега-6 3, которые должны поступать с пищей на постоянной основе, поскольку организм не может их вырабатывать самостоятельно.  

К омега-3 жирным кислотам относятся:

альфа-линоленовая кислота (АЛК),

ЭПК (эйкозапентаеновая кислота),

ДГК (докозагексаеновая кислота).

Жирные кислоты Омега-6 это:

линолевая кислота (ЛК),

арахидоновая кислота (АРК).

Рекомендуемая суточная доза жиров в рационе взрослых

Взрослые должны потреблять следующее количество жиров в течение дня:

Общий жир: 20-35% от общей суточной энергии в рационе.

Насыщенные жирные кислоты: как можно меньше (не более 10% энергии).

Изомеры транс-жирных кислот: минимально возможный (не более 1% энергии).

ЭПК + ДГК: 250 мг (беременные и кормящие женщины 250 мг ЭПК + от 100 до 200 мг ДГК).

Суточная потребность в НЖК для взрослого человека составляет:

линолевая кислота (ЛК) — 4% энергии,

альфа-линоленовая кислота (АЛК) — 0,5% энергии.

Почему жирные кислоты омега-3 и омега-6 так важны?

Жирные кислоты омега-3 и омега-6, благодаря тому, что они содержат более одной двойной связи между атомами углерода в молекуле, относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, выполняющим множество важных биологических функций в организме человека. 

Многочисленными научными исследованиями доказано, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 благотворно влияют на:

работу сердечно-сосудистой системы, 

регулирование правильной концентрации холестерина и триглицеридов в крови,

нормализация артериального давления, 

развитие глаз, нервной системы и когнитивных способностей. 

Кроме того, они проявляют противовоспалительные, антитромботические, антиатеросклеротические, антидиабетические, противораковые и иммуномодулирующие свойства, т.е. регулируют иммунную систему организма . Исследования, проведенные до сих пор, также показали, что замена насыщенных жирных кислот в рационе полиненасыщенными жирными кислотами из семейства омега-3 и омега-6 приводит к снижению риска развития сердечно- сосудистых заболеваний .

В каких продуктах мы можем найти жирные кислоты омега-3 и омега-6?

Наиболее ценными пищевыми источниками омега-3 жирных кислот являются:

льняное семя (свежемолотое или приготовленное),

семена чиа — свежемолотые или для пудинга,

семена конопли,

итальянские орехи,

льняное масло холодного отжима,

рапсовое масло холодного отжима,

соевое масло холодного отжима,

жирные сорта рыбы, например, лосось, сельдь, атлантическая скумбрия, сардины, анчоусы, радужная форель,

морепродукты, например, креветки, устрицы, моллюски,

морские водоросли и масла из водорослей,

масло печени трески (рыбий жир),

Масло антарктического криля.

Какие продукты являются наиболее ценными источниками жирных кислот омега-6?

Семена подсолнечника,

семена тыквы,

миндаль,

фисташки,

фундук, 

арахис,

Бразильский орех,

орехи пекан, 

орехи кешью,

семена кунжута,

семена мака,

растительные масла холодного отжима, например, подсолнечное масло, масло виноградных косточек, масло зародышей пшеницы,

авокадо,

оливковое масло первого отжима.